Dietologia

Ecco cosa mangiare per rinforzare il sistema immunitario

By 2 Aprile 2020 No Comments

L’esperta di alimentazione Carla Lertola ci porta a fare la spesa: tutte le vitamine che ci servono, in questo periodo di isolamento, più che mai

Nell’aria c’è un insolito profumo di dolci appena sfornati, di pizze fatte in casa e anche di grigliate. In questo surreale periodo in cui le nostre vite sono sospese in attesa che il coronavirus arretri e ci lasci tornare alla ‘libertà’ di prima, il rischio è (anche) mangiare male: quantità eccessiva, cibi troppi grassi, e quella voglia di cioccolato che guai a chi ce lo tocca, che ci mancano solo i sensi di colpa. Per affrontare al meglio questa ‘immobilità’ forzata, di chi è in isolamento o lavora da casa con lo smart working, abbiamo chiesto un vademecum a un’esperta del settore, Carla Lertola, specialista in Scienza dell’alimentazione del Centro Medico Visconti di Modrone.

Bene la vitamina C attraverso gli agrumi, la vitamina D nel salmone e nei latticini, la A nelle carote e nel cavolo verde, ma nelle “dosi normali, cioè 2 porzioni di frutta al giorno e 2 di verdura” spiega all’AGI. Mangiare sano ma senza esagerare con la quantità. 

“Quello che dobbiamo ricordare è mangiare porzioni parche, non ci rinforziamo mangiando di più. Anzi. Dobbiamo mangiare con morigeratezza e riprodurre quel ‘piatto di Harvard’ che altro non è che una ulteriore rappresentazione della nostra piramide alimentare”. Dunque “mangiare una quota di carboidrati, una di proteine in alternanza (carne, pesce, uova, salumi, formaggi, legumi), della verdura in buona quantità, dando la preferenza ad alimenti freschi” ricorda la dottoressa Lertola, “e porzioni da ristorante”.

Questo è il primo passo? evitare l’abboffata per coccolarsi? 

È una vecchia ‘scusa’ ma soprattutto non serve, anzi può essere dannoso. “Accudirsi è il messaggio giusto – sottolinea – e possiamo farlo attraverso il cibo. L’accudimento in questo momento è fondamentale perché il cibo è la prima cosa che ci può dare un po’ di serenità. Recuperiamo la cucina casalinga”.

E allora avanti con la creatività.

“Dobbiamo agire di fantasia per rendere gradevole ciò che mangiamo, cerchiamo di prenderci cura di noi, dei nostri cari, con il cibo che è anche un aiuto dal punto di vista psicologico”. E perché no, spulciamo il libro delle ricette della tradizione, o inventiamole. Ma sempre tenendo a mente “i paletti” di cui abbiamo parlato. E poi “surgeliamo”, proprio così, dal pane, alla carne, ai legumi, “tutto già porzionato”.

Si può? 

“Certo consente di risparmiare tempo, di non sprecare cibo e soprattutto è un modo piacevole per occupare le giornate libere che adesso abbiamo a disposizione”.

Ma in questa vita da smart workers dobbiamo diminuire le calorie?

“Direi di no, perché ​una restrizione calorica rischia di avere, insieme a questo stato di incertezza e ansia, un effetto rebound su tutto il resto”. Che sollievo.. “La cosa più brutta è sentirsi isolati – sottolinea la dottoressa Carla Lertola – perché può spingere (anche compulsivamente) verso il cibo, anche quello nutrizionalmente meno valido”.

Qualche consiglio in più

In questo momento in cui siamo forse più sensibili al tema della salute approfittiamone per prenderci cura con una buona alimentazione del nostro sistema immunitario. Ecco cosa fa bene al nostro organismo e dunque cosa è meglio comprare quando si va al super mercato. Evitando accuratamente di fare incetta di biscotti e merendine.

  • La vitamina C è considerata da tempo una vitamina che aiuta il nostro sistema immune, una bella spremuta di arance a metà mattinata è l’ideale.
  • La vitamina D, è un immuno-modulante. La si trova, tra l’altro, nel salmone, nelle sardine, nel pesce spada e nel tonno.
  • La vitamina A, c’è solo nei prodotti di origine animale, ma precursori di questa vitamina si ritrovano in vegetali quali patate dolci, cavolo verde e carote.
  • polinsaturi omega-3 a lunga catena si trovano soprattutto nel pesce, in quello azzurro e nel salmone. Selenio e zinco si trovano rispettivamente nei cereali integrali e nella carne.
  • Anche le vitamine del gruppo B: B2, B6, B9 e B12 hanno dimostrato di avere effetti positivi sul sistema immunitario: possiamo usare il prezzemolo, il peperoncino piccante, il coriandolo, l’erba cipollina, la salvia, la menta.

Fa bene anche una porzione di riso integrale e legumi. Da ricordare che la vitamina B12 è presente esclusivamente nel regno animale, tra cui carni e derivati, e tra gli abitanti del mare, come molluschi e crostacei. Da non dimenticare poi i polifenoli anti ossidanti che tra le varie proprietà benefiche hanno quella di potenziare il nostro sistema immunitario. Ancora una volta spazio ai vegetali sulla nostra tavola e alle spezie tradizionali per insaporire i nostri piatti, come ad esempio l’origano, il rosmarino, e il tanto mediterraneo basilico.